「DHA」，葉酸以外的必需營養素| 助產師監修

DHA是一種什麼樣的營養素？

根據「日本人の食事摂取基準（2020年版）脂質」製圖

首先我們來了解一下什麼是DHA。

DHA的正式名稱是「二十二碳六烯酸」，是一種不飽和脂肪酸。脂肪酸是脂質的主要成分，分別有兩種類型：存在於動物脂肪中的「飽和脂肪酸」和存在於植物和魚類脂肪中的「不飽和脂肪酸」。

另外，不飽和脂肪酸包括「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，DHA被分類為「n-3脂肪酸（俗稱omega-3）」，屬於多元不飽和脂肪酸的一種營養素。DHA 大量存在於大腦、神經細胞和精子中，據說可以有效改善記憶力、促進血液循環和預防過敏。

當有些人聽到「脂肪」或「脂質」這些字眼時，他們可能會有使人發胖或對身體有害的印象，但脂肪是與「碳水化合物」和「蛋白質」並列的三大營養素之一。它是一種非常重要的營養素，可作為活動的能量來源並形成細胞膜和核膜。

脂肪的不良形象應該是來自於過度攝取肉類和乳製品等飽和脂肪引起的肥胖和疾病等健康風險，以及人造鮮奶油等食品中盡可能避免的反式脂肪。

也就是說，攝取適量的反式脂肪酸以外的脂肪對身體是有好處的。此外，DHA還具有促進大腦活化、預防動脈硬化和血栓、促進脂肪燃燒等多種功效，可以說是應該積極攝取的營養素。

另外，DHA是一種在體內無法合成的「必需脂肪酸」營養素，因此只能透過食物攝取體內。讓我們了解什麼食物含有 DHA 和選擇方式讓我們可以積極攝取。

DHA有什麼作用？

接下來我們就來詳細了解DHA的作用。

【DHA的作用】

• 促進大腦神經細胞之間的訊息傳遞
• 調節身體的免疫反應
• 促進脂肪燃燒
• 軟化血管壁的細胞膜

許多人的「服用DHA會讓你更聰明」的印象，都源自於DHA的「刺激大腦神經細胞之間的訊息傳遞」的作用。此外，它是一種對身體有多種作用的營養素，例如維持正常的血液循環和燃燒脂肪。

因此，如果繼續適當攝取DHA，就有望有效預防和改善以下疾病。

• 過敏性疾病
• 皮膚炎
• 肥胖
• 高血壓
• 動脈硬化
• 記憶和認知能力

當您聽到DHA的作用時，您可能會想，「這是只有成年人才需要攝取的營養素」，但DHA也是包括胎兒和幼兒等小孩大腦和神經發育所必需的重要營養素。此外，研究顯示，懷孕期間補充攝取 omega-3 脂肪酸（包括 DHA）可以減少早產兒和過輕出生體重兒的可能性。

什麼時候需要DHA？

DHA具有多種功能，如活化腦細胞、改善血液循環等，因此是各個年齡層的人都應該積極攝取的營養素之一。特別建議胎兒發育和胎兒生長期間的孕婦以及哺乳期的婦女積極攝取。

如上所述，懷孕期間服用DHA有望降低早產和過輕出生體重兒的風險，而母乳喂養的媽媽攝取後，會增加母乳中的DHA濃度，為寶寶提供高營養母乳。

生物學證明DHA是胎兒和幼兒生長的重要營養素，市面上有許多含有DHA作為營養補充成分的幼兒配方奶粉。

懷孕或哺乳期的女性應在熱量需求範圍內攝取。

然而，了解從哪些食物中攝取汞也很重要，例如哪些海鮮含較少對人體和胎兒有害的甲基汞。

我應該服用多少 DHA？

建議攝取量是多少？

雖然單獨DHA的膳食參考攝取量尚未確定，但日本厚生勞動省的《日本人飲食攝取標準（2020年版）》顯示了DHA、EPA的組合、DPA 和α-亞麻油酸等，n-3系列脂肪酸的建議量。

建議每日攝取量：30-49歲女性：1.6g/天（哺乳期女性1.8g/天）

建議每週食用各類海鮮8至12盎司（約224g～336g）。日本文部科學省的「2020年日本食品標示成分表」指出，超市常見的罐頭煮鯖魚每100g可食部分含有1.3gDHA。

雖然根據製造商的不同會有差異，但鯖魚罐頭的主要含量為每罐150g至200g，因此如果每天吃大約2/3至1罐鯖魚，即使是哺乳期的婦女也可以完全達到DHA每日建議攝取量。

我該吃什麼？

DHA 大量存在於富含脂肪的魚類和甲殼類動物中。

【含有 DHA 的食物範例】

富含脂肪的魚：鯖魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚、鱒魚等。
甲殼類：螃蟹、貽貝、牡蠣等。

請記住，鯖魚和沙丁魚等「青背魚」含有大量 DHA。時令食物含有大量的營養價值，所以最好積極吃新鮮的時令食物，例如秋天的秋刀魚、鯖魚、沙丁魚，冬天的鮪魚。

DHA對熱敏感，因此烹調後添加量會減少。
因此，手邊備有鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭會很方便，這些罐頭很容易買到，無需烹飪即可食用。鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭的汁液也含有 DHA。

汁液當然可以直接飲用，但也可用於製作味噌湯、義大利麵和炒菜，因此，如果活用代替丟棄，可以更有效攝取。另外，DHA 很容易被氧化，因此與抗氧化劑維他命 C 和 E 一起攝取是最理想的選擇。

食用海鮮中的 DHA 時，請注意其中的甲基汞含量。甲基汞透過食物鏈濃縮，許多大型魚類含有高濃度的甲基汞。當人類透過食物攝取甲基汞時，它會在體內累積一定時間，然後透過尿液和糞便排出體外，因此正常飲食中的甲基汞不太可能對身體產生影響。

然而，如果孕婦攝取大量甲基汞，攝入的甲基汞可以透過母體到達胎兒，可能會影響神經發育。因此，孕婦或哺乳期婦女每週攝取的白鮪魚（長鰭鮪魚）不應超過6盎司（約168g）。

另外，您應該避免食用甲基汞含量高的食物，例如方頭魚、劍魚、鯊魚和大耳馬鮫。如果您有以下想法如：「我不能每天只吃藍色的魚」、「我擔心甲基汞」或「孕吐時我不能聞魚的氣味」 ，您可能需要考慮補充 DHA。

如果 DHA 不足（風險）

DHA 對身體具有多種有益功能，因此缺乏會導致多種風險。

【DHA缺乏所引起的風險】

• 血管疾病
• 三酸甘油酯增加
• 皮膚炎
• 記憶力和學習能力下降
• 影響胎兒和幼兒期的大腦發育

如上所述，可能會出現各種健康障礙和發育影響。

到這裡您應該知道 DHA 是一種您在任何年齡層都應該積極攝取的營養素，包括懷孕期和哺乳期。除了檢查飲食外，還可以考慮服用保健品以有效攝取 DHA，為媽媽和寶寶打造健康的身體。

總結

DHA不僅能活化腦細胞、促進脂肪燃燒，還能影響胎兒和幼兒的大腦發育，有可能減少早產或過輕出生體重寶寶的機會。然而，DHA無法在體內產生，因此必須從飲食中獲取。青背魚的DHA含量豐富，但有些青背魚含有大量對人體和胎兒有害的甲基汞，所以選擇食物時一定要慎重 一種方法是注意飲食並透過補充 DHA 保健品來彌補任何缺乏。

推薦mitas(美胎適)系列，可以根據不同時期選擇的葉酸保健品

mitas(美胎適)系列是根據日本厚生勞動省針對各時期（包括備孕、懷孕、產後、哺乳中）建議標準值配製的葉酸保健品。

請務必試試。

美胎適 葉酸保健品

詳細介紹

媽媽露 懷孕期保健品

詳細介紹

媽媽蔻 產後護理保健品

詳細介紹