更新日：2024/6/27

備孕・懷孕期間除了葉酸以外的必需營養素「鎂」有什麼功效？※醫師監修

#鎂

「葉酸」作為懷孕期間的必需營養素而受到關注，但您知道葉酸以外的營養素也很重要嗎？

鎂在骨骼形成中發揮作用，缺乏鎂可能會影響胎兒。鎂對於孕婦來說是非常重要的營養素。

鎂是一種什麼樣的營養素？鎂有什麼作用？什麼時候需要鎂？孕婦呢？我應該服用多少鎂？建議攝取量含鎂食物當缺乏鎂時（風險）鎂：總結懷孕期間輕鬆攝取鎂

鎂是一種什麼樣的營養素？

懷孕期間所需的營養素包括葉酸、鐵、維他命B群、鈣和鎂。然而，大家對鎂重要性的認識普遍滯後，與鈣相比，對鎂的研究進展不大，被稱為「孤立營養素」。因此，據說許多現代人長期遭受鎂的慢性攝取不足的困擾。

然而，近年來，它越來越受到人的關注，因為它對於預防生活相關疾病和孕婦的健康至關重要。

鎂有什麼作用？

據說「鎂」對於現代人的身心健康至關重要。

鎂是一種礦物質，與磷和鈣一起形成骨骼，並具有支持體內各種新陳代謝的功能。

礦物質成分與碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命並稱為五大營養素之一，具有重要的地位。據說人體必需的礦物質有16種，其中鎂是主要礦物質之一，其他礦物質還有鈣、鉀。

什麼時候需要鎂？孕婦呢？

攝取不足、吸收不良和排泄增多都會引起鎂缺乏症。長期使用使鎂流失的利尿劑、生活習慣病、酗酒等情況下，腎臟的排泄量會增加，導致鎂缺乏，但在正常飲食的健康人中很少出現鎂缺乏的情況。

此外，孕婦每日平均鎂攝取量比女性平均攝取量少30mg。

另一方面，孕婦每日鎂的建議攝取量比女性的建議攝取量高出40mg。

懷孕期間，平均每日攝取量減少，建議攝取量增加，更容易缺鎂。然而，現實情況是很少孕婦在意自己的鎂攝取量。

我應該服用多少鎂？

體內無法產生足夠量的鎂，因此必須從食物或保健品中攝取。那麼我應該服用多少以及如何攝取呢？本文將介紹鎂的建議攝取量以及含有鎂的食物。

建議攝取量

根據日本厚生勞動省的資料，女性每日鎂的建議攝取量為「310mg～320mg」，孕婦為「350mg～360mg」。另一方面，女性每日平均攝取量為235mg，孕婦為205mg。目前，女性短缺率為25%，孕婦短缺率為42%。

含鎂食物

鎂存在於藻類、海鮮類、穀物、蔬菜和豆類中。含鎂的食品包括：

海萵苣
海苔
牛奶
起司
優格
菠菜
堅果

等等。

藻類中的鎂含量尤其豐富。我們將以排名的形式介紹每100g食物中鎂含量最高的前10種食物。

富含鎂的食物

	食物	鎂含量 (mg)
第1位	海萵苣乾	3,200
第2位	海苔乾	1,400
第3位	海帶芽乾	1,100
第4位	石花菜乾	1,100
第5位	海菜乾	880
第6位	米	850
第7位	羅勒粉	760
第8位	珊瑚草	730
第9位	海帶絲	720
第10位	松藻乾	700

*資料來源: マグネシウムの食べ物・食品ランキングTOP100（くすりの健康日本堂　青木将太）

順道一提，「海萵苣」和「海苔」含有大量葉酸，因此是懷孕期間應該積極食用的食物。有些人擔心碘含量，但100g烤海苔被認為是一天可以忍受的最大量。

100g就足夠吃30多片整片的烤海苔了，所以如果你在味噌湯裡吃一點海萵苣，就不會有任何問題，不用擔心。

※出參資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　Ⅱ．各論　１．エネルギー・栄養素　ミネラル（微量ミネラル）p370

當缺乏鎂時（風險）

當缺乏鎂時、也許引起以下症狀：

骨質疏鬆症
糖尿病
神經過敏
抑鬱感
鎂缺乏症（厭食、噁心、嘔吐、麻木、性格改變）

等。

應留意食慾不振、噁心和嘔吐等孕吐症狀，因為頻繁嘔吐可能會惡化為妊娠劇吐，包括脫水和體重減輕。妊娠劇吐是一種在懷孕期間發生嘔吐和嚴重食慾不振的疾病，導致與脫水和營養缺乏相關的代謝紊亂。約有1%的孕婦會出現這種症狀，若沒有去做打點滴等適當治療，往往會對大腦、肝臟等器官造成損害，甚至影響胎兒。

據說，孕吐和妊娠高血壓可能是由於血液中缺乏鎂造成的。要預防這些疾病，就必須攝取充足的鎂。

日本的《母體保護法》第六條規定：「早產兒是指身體發育尚不成熟，直到正常胎兒出生時所具有的功能的胎兒。」。世界衛生組織（WHO）過去將出生體重低於2,500g的胎兒稱為早產兒，但現在稱之為低體重兒。還有研究表明，媽媽缺鎂可能是導致胎兒體重增加緩慢的因素。其原因被認為是因年輕女性希望用節食控制體重，導致成為媽媽卻營養不均衡。

另外也必須小心攝取過量。過量攝取鎂會導致腹瀉、心律不整和心臟衰竭。服用保健品時，仔細檢查成分錶並服用適量非常重要。

鎂：總結

鎂是一種重要的營養素，尤其是在懷孕期間，影響孕婦及其未出生的孩子的健康。不過，懷孕期間還必須攝取其他營養素，如葉酸、鐵質、維他命B群等。只要想到需要吃大量的蔬菜、乳製品、小魚等，就覺得很困難。此外，還有很多事情要注意，例如不要冷著或感冒。我們推薦使用保健品來輕鬆獲得食物無法補充的必需營養素。