更新日：2024/6/14

「維他命B1」是除葉酸以外的必需營養素|助產師監修

在懷孕期間很容易營養不良，所以除了葉酸外，還需要攝取鐵質、維他命B群、鈣等營養素。

其中，維他命B1據說具有幫助胎兒發育和分泌母乳的作用，因此是懷孕和哺乳期間必需的營養素。然而近年來，由於速食食品的越來越多，維他命 B1 有不足的趨勢。那麼，如何預防缺乏症呢？本文為您詳細介紹維他命 B1。

維他命B1是什麼樣的營養素？維他命B1的作用是什麼？什麼時候需要維他命B1？我應該攝取多少維他命 B1？維他命 B1 的建議攝取量含有維他命B1的食物缺乏維他命 B1 的話（風險）總結推薦mitas(美胎適)系列，可以根據不同時期選擇的葉酸保健品。

維他命B1是什麼樣的營養素？

維他命在體內很難合成足夠的量，因此必須從食物中攝取。維他命分為脂溶性維他命及水溶性維他命，維他命B1、B2等維他命B群歸為水溶性維他命。

維他命B群是由多種物質組成的化合物，也稱為「維他命複合物」。維他命B群由八種維他命組成：B1、B2、B6、B12、菸酸（維他命 B3）、泛酸（維他命 B5）、葉酸（維他命 B9）和生物素（維他命 B7），產生您生存所需的能量。

碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素無法產生足夠的能量，所以透過維他命B群的分解和代謝的支持，產生維持身體功能所需的能量。然而，酒精、懷孕、哺乳、壓力等都會導致維他命B群缺乏。如果缺乏維他命B群，就無法將營養素轉化為能量，因而容易疲勞，影響身心健康。

在維他命B群中，維他命B1是人體活動的來源泉，有助於將糖轉化為能量。它還幫助腦神經的運作，並在恢復疲勞功能中發揮重要作用。特別是在懷孕和哺乳期間，能量需求增加，需要增加與能量的產生密切相關的維他命B1和B2的攝取。

另外，在懷孕期間，如孕吐症狀嚴重，可能無法攝取足夠的營養，因而缺乏維他命B1，導致重要的神經後遺症的發生。所以要小心。

維他命B1的作用是什麼？

維他命 B1 是懷孕和哺乳期間特別重要的營養素，因為它幫助胎兒的發育和母乳的分泌。此外，維他命B1是胎兒神經細胞形成所必需的營養素，據說維他命B1嚴重缺乏可能會導致畸形。

也有研究表明，它可以幫助預防孕吐。孕吐通常在懷孕 4 至 7 週之間開始，並在 14 週時消退。隨著症狀惡化，食物攝取量減少，導致代謝異常發生。這種情況稱為妊娠劇吐。據說在前一次懷孕期間曾出現過嚴重的孕吐或懷有雙胞胎的女性比較容易出現嚴重症狀。為了預防這些情況，建議服用多種維他命（維他命B、C、D、E、葉酸等），其中維他命B1和B6據說尤其重要。

在哺乳期間，媽媽的營養變成母乳，繼而變成寶寶的營養，所以雖然成年女性每天的能量需求為1700～1750kcal，但哺乳期間則需要增加350kcal。母乳中也會分泌維他命 B1，維他命 B1 對寶寶的健康至關重要。

在懷孕和哺乳期間，您需要的能量會增加，並且容易感到飢餓。但是，如果您的食慾驅使您吃大量甜食和脂肪，您最終會攝取過多的卡路里，因此請確保攝取足夠的營養平衡。

什麼時候需要維他命B1？

成年女性普遍缺乏約0.22mg維他命B1，因此需要透過食物或保健品來補充。然而，在懷孕和哺乳期間，建議量設定比平常更高，因此普遍缺乏約0.42mg。我們建議女性在懷孕和哺乳期間更加留意維他命 B1 的攝取量。

我應該攝取多少維他命 B1？

孕婦和哺乳期婦女的維他命B1需求更高，需要比成年女性攝取更多。我們將介紹每種物質的建議攝取量以及可以從哪些食物中獲取。

維他命 B1 的建議攝取量

下表顯示了女性維他命 B1 的平均每日攝取量和建議攝取量。

女性1天的平均攝取量和建議攝取量 (mg)

	平均攝取量	建議攝取量
20~64歲	0.88	1.1
孕婦	0.90	1.3
哺乳女性	0.87	1.3

*資料來源: 糖質をエネルギーに変え、元気をつくるビタミン（大正健康ナビ）、令和元年国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

孕婦和哺乳期婦女維他命B1的建議攝取量比成年婦女高0.2mg。不過，目前的平均每日攝取量與成年女性並沒有太大差異。因此雖然成年女性實際的攝取量只是略低於建議攝取量，孕婦和哺乳期婦女則較缺乏。

含有維他命B1的食物

下表總結了建議的富含維他命 B1 的食物，分為動物性和植物性。

富含維他命B1的動物性食材

	每100克可食部分內含有量(mg)
豬里肌肉	0.80
豬小里肌肉	1.32
豬後腿肉	0.96
豬肩肉	0.75
牛肝	0.22
豬肝	0.34
雞肝	0.38
鰻魚 (蒲燒)	0.75
柴魚絲	0.55

*資料來源: ビタミンB1を含む食品とは？おすすめの食品や効果を解説！（健康ネット）

豬肉是典型的動物性食品。因此，素食者更容易缺乏維他命B1。可以將以下富含維他命 B1 的植物性食品納入您的飲食中。

富含維他命B1的植物性食材

	每100克可食部分內含有量(mg)
胚芽米	0.18
玄米	0.16
麵包 (全麵粉)	0.17
紅豆 (燙)	0.15
蠶豆	0.01
豆腐	0.09
大豆 (燙)	0.17
煎芝麻	0.49

*資料來源: ビタミンB1を含む食品とは？おすすめの食品や効果を解説！健康ネット

為了更有效攝取維他命B1，建議以糙米而非白米作為主食。也推薦全麥麵包取代白麵包。食用豆類時，很難一次大量食用，但它們的優點是易於加進飲食生活中，可以每天食用。

另外，攝取維他命B1時，一定要注意烹調方法。當維他命 B1 與大蒜和洋蔥中的大蒜素結合形成蒜硫胺素時，其吸收率會增加。但其缺點是對熱敏感，烹調過程中流失較大多。食物應盡量新鮮、生吃，以確保維他命 B 的攝取不會造成浪費。

雖然許多食物中都含有這些成分，但它們無法儲存在體內，很容易被排出體外，因此您可能會在不知不覺中缺乏這些成分。

缺乏維他命 B1 的話（風險）

大量飲酒、運動以及壓力大的人容易缺乏維他命B1。

缺乏維他命 B1 的常見症狀是

疲勞・疲倦
肩膀僵硬
四肢麻木
食慾不振
水腫
記憶力下降
注意力下降
腳氣病（煩躁、水腫、食慾不振、麻木、行走困難）
韋尼克式氏腦病變（疲勞、頭暈、健忘、意識障礙）
乳酸性酸中毒（噁心、嘔吐、呼吸障礙）

等等。

懷孕和哺乳期間常見的症狀是

水腫
食慾不振
便秘
神經炎

等等。

由於孕吐而長時間禁食可能會因缺乏維他命 B1 而導致韋尼克式氏腦病變。懷孕和哺乳期是容易出現小問題的時期，因此要防止因缺乏營養而導致的食慾不振和便秘。

缺乏維他命B1會引起許多症狀，但不必擔心攝取過量，因為身體無法儲存，即使攝取過多也很容易排出體外。

總結

維他命B1是孕婦、哺乳婦女及胎兒健康必需的營養素。可是，要從食物中攝取所需的量是很困難的，而且需要攝取的食物也有很多不同種類，比如豬肉和白米可以攝取孕期和哺乳期所需的「維他命B1」，牛肉和納豆可以攝取「鐵質」，牡蠣和瘦肉可以攝取「鋅」，因此要想好每天吃什麼是非常困難的。因此，調整身體的最佳方法之一就是透過保健品輕鬆、準確地攝取所需的營養。