「維他命B12」是除葉酸以外的必需營養素 | 助產師監修

維他命B12是什麼樣的營養素？

維他命 B12 是一種含有礦物質鈷 (Co) 的維他命，廣泛稱為「鈷胺素」。它是水溶性的，易溶於水和乙醇，對熱穩定。

食物中的維他命B12依與蛋白質結合的形式存在，當維他命B12進入體內時，結合的蛋白質會先在胃中被胃酸和胃蛋白酶分離。然後維他命 B12 與胃分泌的醣蛋白「內在因子」結合。

最後，與內在因子結合的維他命B12在小腸中被吸收，這就是維他命B12的吸收機制。維他命B12如果沒有與內在因子結合就無法被人體吸收。當小腸的吸收機制達到飽和時，內在因子的分泌會受到抑制，維他命B12的吸收受到調節。

結果，未與內因子結合的維他命B12不被小腸吸收而排出體外。因此，即使您透過飲食或保健品攝取過多的維他命B12，您的身體也會自動調整吸收量，因此不會因攝取過多而出現健康問題。

此外，維他命B12安全地儲存在體內，並透過腸肝循環回收再利用。因此，除非飲食不均衡，否則維他命B12被認為是一種不太可能過量或缺乏的營養素。

維他命B12有什麼作用？

維他命B12有三個主要作用。

• 用於生成 DNA 的聚合酶
• 神經功能正常化（維持從大腦傳遞指令的神經的正常運作）
• 與葉酸配合合成血紅素

由此可見，維他命B12可以說是維持生命的重要維他命之一。雖然它是一種很難缺乏的營養素，但要小心，因為缺乏會導致各種問題。

另外，兒童時期缺乏維他命B12會導致智力和運動發育遲緩，因此可以說維他命B12在兒童成長過程中扮演重要角色。新生寶寶從母親那裡獲取維他命B12，並將其儲存在肝臟中。

如果孕婦體內有足夠的維他命B12，就可以放心地將其正常輸送給胎兒。

什麼時候需要維他命B12？

維他命 B12 是所有年齡層的重要營養素，因為它有助於 DNA 的生成並使大腦的神經功能正常運作。如上所述，特別建議孕婦和哺乳期婦女適當攝取。

在懷孕期間，女性需要向胎兒輸送維他命B12，因此她們比未懷孕或未哺乳的女性消耗更多的維他命B12。必須小心，因為如果媽媽缺乏維他命 B12，胎兒也缺乏維他命 B12 的可能性就會增加。

此外，如您所知，母乳含有許多營養成​​分。初乳中維他命B12的含量特別豐富，因此在懷孕和哺乳期間要注意不要缺乏。

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我應該攝取多少維他命 B12呢？ 

女性維他命B12參考攝取量

現在讓我們來看看您應該服用多少維他命 B12。據說，未懷孕或未哺乳的成年女性每天攝取2.4㎍維他命B12是理想的。

如上所述，維他命B12在懷孕期間被胎兒利用，在哺乳期間被母乳吸收，因此孕婦參考攝取量為2.8㎍，哺乳期婦女為3.2㎍。

根據「令和一年全國健康與營養調查結果」，男性和女性維他命B12的平均每日攝取量為6.3㎍，遠超過飲食攝取標準。攝取量最高的順序似乎是海鮮類→肉類→乳製品和蛋類。

哺乳婦女的中位數量為3.3㎍，符合飲食攝取標準，但哺乳婦女應注意攝取量。

含有維他命B12的食物

因維他命 B12 與蛋白質結合，在含蛋白質的動物性食品中含有大量維他命 B12。維他命B12從食物的吸收率約為50%，可以說是比較高。

如上所述，維他命B12即使攝取過量，身體機能上也不會被吸收而被排出體外。因此，無需擔心攝取過多。富含維他命B12的食物如下：

【富含維他命B12的食物】

• 蜆
• 蛤蠣
• 秋刀魚
• 海苔
• 牛肝
• 雞肝
• 鵪鶉蛋
• 生雞蛋
• 起司

牛肝和雙殼貝類都被認為是維他命 B12 的最佳來源。這是因為100g牛肝含維他命B12 53㎍，1個生蛤含維他命B12 52㎍。即使是飲食攝取需求最高的母乳哺育女性，每天也只需攝取3.2㎍，因此只需少量的牛肝和雙殼貝類就可以達到標準。

不過，肝臟還含有大量維他命A，所以懷孕期間食用要小心。

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另一方面，建議使用起司和雞蛋，因為它們容易獲得且易於準備。只要吃一片（18g）加工起司，即可攝取3.2μg維他命B12，而一個蛋黃（16g）則可提供3.5μg。

維他命B12是一種比較容易達到飲食攝取標準的維他命，因為它的吸收率很高，且在熟悉的食物中含量豐富。可以生吃的食物本身就可以，但由於它們是水溶性且耐熱的維他命，煮成湯或其他可以烹調的方式也很推薦。

如果是罐頭海鮮，您就可以在不浪費營養的情況下食用罐頭內的海鮮和湯汁。如果您不喜歡吃動物性食品或海鮮，可以考慮服用保健品。

如果缺乏維他命B12...

誰最有可能缺乏維他命 B12？

維他命B12不僅可以透過飲食攝入，還可以由腸道細菌合成，因此據說缺乏症很少見。但以下族群則需小心，因為他們更容易缺乏維他命B12。

【容易缺乏維他命B12的人】

• 因病被切除胃的人
• 患有慢性胃炎的人
• 高齡者
• 嚴格的素食主義者

因病切除胃或患有慢性胃炎的人更容易缺乏維他命B12，因為即使攝取維他命B12，也會因內在因子分泌不足而排出體外。

另外，隨著年齡的增長，維他命B12的儲存量會減少，內在因子分泌不足等因素可能會導致吸收不良。不吃動物性食品的素食者和嚴格素食者也容易缺乏維他命 B12，因為他們比較沒有機會攝取維他命 B12。

如果缺乏維他命 B12 會怎樣？

現在，我們來看看缺乏維他命B12時會出現哪些問題。

【維他命 B12 缺乏所引起的症狀】

• 疲勞
• 體力下降
• 便秘
• 造血衰竭，導致巨芽球性貧血。
• 脊髓和大腦的白質病
• 麻木
• 知覺異常

維他命B12是維持紅血球細胞骨架所需的營養素。因此，如果不足，血液就無法正常生成，可能導致貧血。缺乏維他命 B12 或葉酸引起的貧血被稱為「巨芽球性貧血」，會導致疲勞加劇、體力下降等身體問題。

另外，維他命 B12 還具有使神經功能正常運作的作用，因此缺乏維他命 B12 會導致麻木等周邊神經系統疾病，甚至影響脊髓和大腦。 甚至…

• 平衡功能障礙
• 憂鬱
• 失智
• 記憶力下降 等⋯

報告指出以上症狀。

如果神經系統受損，即使體內維他命B12的量恢復正常，也可能無法恢復正常，因此有必要及早辨識維他命B12缺乏症並開始治療。

另外，如果胎兒缺乏維他命B12...

• 發育障礙
• 運動障礙
• 特異性生長遲緩
• 巨芽球性貧血

據說也有上述症狀的可能性。

首先，健康媽媽所生的寶寶在胎兒時期就從媽媽那裡獲得了維他命 B12，因此他們不太可能缺乏維他命 B12。因此，懷孕中～哺乳期女性必須注意日常飲食，以免寶寶缺乏維他命 B12。

總結

維他命 B12 在維持人類生命中發揮重要作用，包括 DNA 生成、神經功能和血紅蛋白合成。維他命B12是一種很難缺乏的營養素，許多動物性食品中都含有它，吸收率也很高，但要注意的是，缺乏維他命B12可能會引起巨芽球性貧血，影響神經系統。

此外，胎兒可能會出現發育遲緩，因此懷孕中～哺乳中的女性應注意飲食，以確保攝取不足。 如果您攝取困難，請使用保健品以保持健康。

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