更新日：2025/3/4
【最新】懷孕期間必須攝取的7種營養素！
當發現自己懷孕的時候，最擔心的就是寶寶。
其中，不少媽媽都關心寶寶的健康。睡眠和運動對於養育健康的寶寶固然重要，但「營養」是比什麼都重要的。
因此，在這篇文章中，我們將介紹懷孕期間重要的七種營養素，並介紹每種營養素的建議食物。讓我們一起保持均衡飲食，保護寶寶的健康！
如果懷孕期間沒有攝取足夠的營養會發生什麼事？
結論，沒有攝取足夠的營養會影響的是媽媽的健康，而不是寶寶。因子宮內的胎兒（寶寶）的發育與攝取適當營養的胎兒的發育相同，所以攝取不足營養會影響媽媽的健康。此外，缺乏營養會影響胎兒的生長，並可能導致胎兒出生體重過低。 因此，我們想介紹DOHaD的概念！
雖然有利有弊，但這個概念據說是正確的。 這就是為什麼媽媽們需要透過攝取充足的營養來生下抵抗疾病的寶寶！
到現在為止，您明白媽媽們攝取營養的重要性吧？ 但我們真正需要哪些營養素呢？ 我想有很多人對此有疑問。 那麼，接下來我們就來介紹一下懷孕期間所需的營養素。
懷孕期間需要哪些營養？
懷孕期間所需的營養素有七種：葉酸、鐵、鈣、膳食纖維、蛋白質、鋅、DHA。 下面我們就來介紹一下這七種營養素的作用以及懷孕期間的需要量。
懷孕期間的重要營養素-葉酸-
葉酸的作用
葉酸有兩個主要作用。
首先，葉酸可以預防無腦畸形和先天性神經閉合缺陷的發生。無腦畸形是一種大腦大部分區域未發育的疾病，而神經閉鎖是當構成大腦和脊髓的神經管無法正常形成且不具有正常管形狀時發生的疾病。這兩種疾病都是嚴重的疾病，因此服用葉酸來預防它們很重要。
第二，葉酸對身體的生長有一定的作用。具體來說，葉酸有助於大腦發育並幫助產生神經。 胎兒大腦在懷孕第六週時已完全形成，因此儘早服用葉酸很重要。 如果您想了解更多，請參閱下面的文章。
【醫師監修】葉酸保健品7個你要知道的事；包括我需要服用嗎？葉酸的效果以及推薦的選擇條件。
醫師監修｜葉酸6個事情要知道！需要葉酸的原因、葉酸的種類、全面解說！
實際需要的葉酸量
我們知道葉酸在懷孕期間很重要，但我們究竟需要多少葉酸呢？日本厚生勞動省宣布，在備孕期間或懷孕初期，除了正常飲食攝取量（240ug）外，每天需要+400ug，懷孕中期和分娩期間+240ug ，並且在母乳餵養期間+100ug。
即便如此，僅透過食物取得如此量的葉酸還是相當困難的。 這就是為什麼服用保健品並積極攝取葉酸很重要！
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懷孕期間的重要營養素-鐵質-
鐵質的作用
鐵質的作用是產生紅血球，這對於運送氧氣很重要。近年來，據說每四名未懷孕的日本婦女中就有一名缺鐵質，因此在懷孕期間，必須比平時更積極地攝入鐵質，因為所需的鐵質是正常的 1.5 倍。
如果缺乏鐵質，胎兒將無法獲得足夠的氧氣，胎兒可能體重不足。 欲了解更多資訊，請參閱下面的文章。
孕婦小心缺鐵！葉酸以外的重要營養素「鐵質」。
實際需要的鐵質量
據說懷孕初期需要2.5mg鐵質，懷孕中期需要15mg，哺乳期間需要2.5mg。 這在懷孕後期尤其必要，此時胎兒的身體正在成長。 因此，隨著懷孕的進展，您需要積極攝取。
懷孕期間的重要營養素-鈣-
鈣的作用
鈣的作用是形成寶寶的骨骼和牙齒。 缺乏鈣會導致母親骨質疏鬆症，這會導致吃硬食物時牙齒碎裂等症狀。
實際需要的鈣量
據說日本女性特別缺乏鈣質。 事實上，據說成年女性每天需要650mg的鈣，但日本女性的平均攝取量據說是420mg/天。 這就是為什麼每天積極攝取鈣很重要。
懷孕期間的重要營養素-膳食纖維-
膳食纖維的作用
膳食纖維的作用大致可分為兩點：抑制餐後血糖上升和有效改善便秘。透過抑制餐後血糖值的升高，可以降低罹患糖尿病的風險。另外，在懷孕期間，荷爾蒙的變化很容易引起便秘，因此對於預防便秘極為有效。請參閱下面有關便秘的文章。
孕婦容易便秘嗎？解說困擾孕婦的便秘問題的原因和治療方法【藥劑師撰文】
實際需要的膳食纖維量
成年女性每天應攝取至少18g。 然而，過量攝取可能會進一步促進便秘，因此適量食用很重要。
懷孕期間的重要營養素-蛋白質-
蛋白質的作用
蛋白質是一種營養素，在建立肌肉和器官方面發揮著非常重要的作用。它還在合成免疫物質方面發揮作用，因此在冠狀病毒和流感正在傳播的情況下積極攝取蛋白質很重要。
實際需要的蛋白質量
據說每天理想的蛋白質攝取量是能量攝取量的13-20%，據說成年女性每天需要攝取50g。 另外，懷孕期間，除了這個量外，懷孕初期還需要額外服用+0g，懷孕中期+10g，懷孕後期+25g。
懷孕期間的重要營養素-鋅-
鋅的作用
鋅具有促進細胞分裂、維持免疫力的作用。這是胎兒必需的營養物質，因為胎兒每天都會經歷反覆的細胞分裂，而新生嬰兒的免疫系統極弱，因此媽媽積極攝取這種營養非常重要。 如果您想了解更多，請參閱下面的文章。
「鋅」對備孕及懷孕中女性的影響※醫師監修
實際需要的鋅量
未懷孕時，18至29歲的女性每天需要6.0mg，30至49歲的女性需要6.5mg，50至69歲的女性也需要6.5mg。 而在懷孕期間，當寶寶在子宮裡時，您每天需要+1mg，而哺乳期婦女每天需要+3mg。
懷孕期間的重要營養素-DHA-
DHA 的作用
DHA具有抑制血管失調、改善脂質代謝、改善腦功能三大作用。應該積極攝取 DHA，因為DHA可以預防前面討論過的 「神經閉合障礙」，還能發展大腦功能。DHA也是最重要的營養素之一，因為有一些研究表明，積極服用 DHA 的兒童比不服用的兒童更聰明。更多資訊，請參閱以下文章。
「DHA」，葉酸以外的必需營養素| 助產師監修
實際需要的DHA量
孕婦需要1,600mg/天，哺乳婦女需要1,800mg/天。
懷孕期間該吃什麼食物？
到目前為止，我們已經解釋了七種營養素的作用和重要性以及每天應該攝取的量。 但您實際上應該吃哪些食物以及多少？ 相信很多人都想知道這個問題。 因此，在本章中，我們將介紹哪些成分以及您實際上應該吃多少。
懷孕期間-推薦葉酸食物-
懷孕期間-推薦鐵質食物-
懷孕期間-推薦鈣食物-
懷孕期間-推薦膳食纖維食物-
懷孕期間-推薦蛋白質食物-
懷孕期間-推薦鋅食物-
懷孕期間-推薦DHA食物-
專家作者
助産師 四辻有希子
大学院を卒業後、助産師として地域周産期母子医療センターの産科病棟勤務。
不妊治療から妊婦健診、出産、産後の母乳育児外来まで幅広く周産期の助産ケアに関わっている。
〈資格〉
・助産師、保健師、看護師
・ICLS認定インストラクター
・新生児蘇生法「専門」コース修了
・JCMELSインストラクター