更新日：2024/5/10
備孕期間應該吃什麼食物？
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塑造有利於懷孕的身體的關鍵是吃有營養的食物。
不過，很多人可能會有「什麼是營養豐富的食物？」、「備孕需要哪些營養素？」等...的疑問。 這次，為了解答這些的問題，我們就來詳細解說備孕期間推薦的食物。
檢視飲食習慣，踏出備孕的第一步！
備孕所需的營養素
蛋白質
蛋白質是三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之一，是肌肉、器官、皮膚、毛髮等人體組織的主要成分。此外，荷爾蒙、酵素、抗體等具備調理身體功能的成分都是由蛋白質組成，所以蛋白質是備孕期間必需的營養素。攝取適量的蛋白質有助於調節女性荷爾蒙。
鈣質
鈣質是人體內最豐富的礦物質，形成骨骼和牙齒。換句話說，它是懷孕期間胎兒的骨骼形成所必需的營養素。缺乏鈣質會導致胎兒生長遲滯或媽媽骨質疏鬆，因此從備孕時起就要注意攝取充足的鈣質。
鐵質
鐵質是負責輸送氧氣到全身的血紅素的主要成分，也是形成子宮黏膜的成分。缺乏鐵質會導致子宮內膜變薄，使受精卵難以著床。女性在月經期間容易缺鐵質，因此應每天注意補充足夠的鐵質。
更多詳細資訊，請查看這篇文章。
鋅
鋅是一種無法在體內形成的必需微量礦物質，在骨骼、牙齒、肝臟、腎臟和肌肉中含量豐富。 它是當胺基酸再合成蛋白質時和DNA合成時所需成分，對於胎兒發育和生命維持極為重要。
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「鋅」對備孕及懷孕中女性的影響※醫師監修
維他命D
維他命D是一種具有促進鈣質吸收、調節血鈣濃度、促進骨骼生長等作用的成分。攝取充足的維他命D有助於維持骨骼強健。最近也有報告說明維他命D與受精卵的著床率有關係，缺乏維他命D會導致不孕。
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維他命D在備孕和懷孕期間都很有效！它的作用是什麼，攝取量是多少？
葉酸
葉酸是一種有助於紅血球生成的維他命，並在造血功能中發揮作用。它還能補充將同半胱胺酸（一種氨基酸）轉化為必需氨基酸內的甲硫胺酸時所需酵素，幫助細胞生成和再生。它在細胞生長過程中發揮重要作用，因此對胎兒的發育至關重要。
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醫師監修｜什麼是葉酸？解說為什麼需要葉酸以及葉酸的種類！
備孕期間建議食物
蛋白質含量高的食物
| 食物 | 每100公克含量 | |
|---|---|---|
| 肉類 | 雞脯肉(生) | 23.9g |
| 雞胸肉(去皮、生) | 23.3g | |
| 豬後腿肉(生) | 20.5g | |
| 海鮮類 | 鰤魚 | 21.4g |
| 真鯛 | 20.6g | |
| 竹莢魚 | 19.7g | |
| 沙丁魚 | 19.2g | |
| 秋刀魚 | 18.1g | |
| 蛋類 | 荷包蛋 | 14.8g |
| 水煮鵪鶉蛋罐頭 | 11.0g | |
| 豆類 | 黑豆 | 36.4g |
| 黃大豆 | 33.8g | |
| 油豆腐 | 23.4g | |
| 納豆 | 16.5g |
鈣含量高的食物
| 食物 | 每100公克含量 | |
|---|---|---|
| 海鮮類 | 烤柳葉魚 | 360mg |
| 油浸沙丁魚罐頭 | 350mg | |
| 鍋煮清湯銀魚 | 190mg | |
| 乳製品 | 牛乳 | 110mg |
| 優格 | 140mg | |
| 蔬菜類 | 細蘿蔔乾 | 500mg |
| 羅勒 | 240mg | |
| 蘿蔔葉 | 190mg | |
| 埃及國王菜・小松菜・菠菜 | 170mg |
鐵含量高的食物
| 食物 | 每100公克含量 | |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛(料理前) | 4.0mg |
| 雞腿肉(料理前) | 2.1mg | |
| 豬肩肉(料理前) | 1.3mg | |
| 海鮮類 | 鹽漬鮑魚 | 34.0mg |
| 水煮蛤蜊 | 19.0mg | |
| 沙丁魚乾 | 18.0mg | |
| 蜆 | 8.3mg | |
| 藻類 | 海苔 | 77.0mg |
| 羊棲菜乾 | 58.0mg | |
| 切碎的海帶 | 8.6mg | |
| 調味海苔 | 8.2mg | |
| 豆類 | 黃大豆 | 12.0mg |
| 扁豆 | 9.0mg | |
| 四季豆 | 5.9mg | |
| 蠶豆 | 5.7mg | |
| 蔬菜類 | 蕨菜乾 | 11.0mg |
| 香菜 | 7.5mg | |
| 其他 | 抹茶 | 17.0mg |
| 可可 | 14.0mg |
鋅含量高的食物
| 食物 | 每100公克含量 | |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛肩肉［紅肉・生］ | 5.6mg |
| 牛大腿肉［生］ | 4.0mg | |
| 海鮮類 | 水煮牡蠣 | 18.0mg |
| 干貝［生］ | 2.7mg | |
| 蜆 | 2.3mg | |
| 乳製品 | 帕瑪森起司 | 7.3mg |
| 切達起司 | 4.0mg | |
| 卡門貝爾起司 | 2.8mg | |
| 堅果類 | 烤芝麻・奇亞籽 | 5.9mg |
| 腰果 | 5.4mg | |
| 杏仁 | 3.7mg | |
| 花生 | 3.0mg |
維他命D含量高的食物
| 食物 | 每100公克含量 | |
|---|---|---|
| 海鮮類 | 銀魚乾 | 61.0μg |
| 沙丁魚乾 | 50.0μg | |
| 鮭魚卵 | 44.0μg | |
| 烤鮭魚 | 39.0μg | |
| 烤秋刀魚 | 13.0μg | |
| 菇類 | 木耳(乾) | 85.0μg |
| 舞茸(乾) | 20.0μg | |
| 香菇(乾) | 17.0μg |
葉酸含量高的食物
| 食物 | 每100公克含量 | |
|---|---|---|
| 海鮮類 | 生海膽 | 360μg |
| 鯡魚卵 | 120μg | |
| 藻類 | 烤海苔 | 1900μg |
| 海帶芽乾 | 510μg | |
| 海萵苣 | 180μg | |
| 豆類 | 大豆 | 460μg |
| 鷹嘴豆 | 350μg | |
| 黑豆 | 350μg | |
| 毛豆 | 320μg | |
| 蔬菜類 | 埃及國王菜 | 250μg |
| 蘆筍・青花菜 | 220μg | |
| 菠菜 | 210μg | |
| 水果類 | 芒果乾 | 260μg |
| 荔枝 | 100μg | |
| 草莓 | 90μg | |
| 穀類 | 小麥 | 390μg |
| 藜麥 | 190μg | |
| 其他 | 抹茶 | 1200μg |
| 玉露 | 1000μg |
備孕時應避免的食物
富含維他命A的食物
例：肝臟、鰻魚、安康魚、生蛋
如在備孕到懷孕早期攝取過多的維他命A，不僅會為孕婦帶來健康問題，還會增加未出生胎兒畸形的風險。
眾所周知，大量食用維他命A含量高的食物會引起腹痛、頭暈和嘔吐等急性症狀，以及關節疼痛和皮膚乾燥等慢性症狀，以及致畸胎性和骨質疏鬆症。
資料來源：食品安全委員會
很多人吃肝臟是因為它的鐵質含量很高，但它也含有大量的維他命A，所以要適量攝取。
咖啡因含量高的飲料
例：咖啡、紅茶、綠茶、能量飲料
攝取過多的咖啡因會刺激中樞神經系統，使人因興奮而難以入睡。
歐洲的一項研究還發現，每天攝取 500 毫克以上咖啡因的人比攝取 500 毫克以下咖啡因的人受孕時間更長。500 毫克咖啡因相當於六到七杯咖啡，很少人喝到這麼多。要注意不要喝過量。
（參考資料：Caffeine Intake and Delayed Conception: A European Multicenter Study on Infertility and Subfecundity）
酒
丹麥的一項研究發現，每天喝兩杯或以上的酒會使懷孕的幾率降低 18%。
此外，在懷孕的早期階段，很難注意到自己懷孕了，因此即使懷孕了也可能會喝到酒。 懷孕期間飲酒會導致胎兒酒精症候群，進而導致出生體重過輕和腦損傷。建議您在備孕期間開始不要飲酒。
※一杯約330毫升啤酒或120毫升葡萄酒。
（參考資料：Alcohol consumption and fecundability: prospective Danish cohort study）
備孕期間需要注意的事項
備孕時不僅食物清單很重要，而且飲食方式也很重要。 請牢記以下5點。
- 決定用餐時間
- 吃一頓豐盛的早餐
- 不要太晚吃
- 細嚼慢嚥
- 維持健康的體重
活用保健品來備孕吧
每天均衡攝取備孕所需的營養比您想像的要困難。
對於這樣的人，我們推薦mitas（美胎適）葉酸保健品，它含有備孕期間所需的所有營養素。
含有日本厚生勞動省建議的400微克葉酸和5毫克的鐵質，以及多種維他命和礦物質等其他營養素。
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