維他命D在備孕和懷孕期間都很有效！它的作用是什麼，攝取量是多少？

備孕 | 維他命D有助於讓您的身體更容易受孕

體內是否有足夠的維他命D與您的身體是不是做好懷孕準備有關。

根據各國的研究結果，我們總結了體內維他命D處於「充足」和「缺乏」之間的差異於下列表格中。

從表中可以看到，與缺乏維他命D的女性相比，擁有充足維他命D的女性的「受孕率」和「著床率」更高，「不孕風險」也更低。

據說，血液中維他命D含量高的人懷孕率也會提高 1.35 倍。

另一方面，缺乏維他命D的人也會受到子宮內膜異位等疾病的影響，導致不孕。在老鼠身上進行的實驗報告指出，缺乏維他命D會導致卵泡停止發育，影響子宮形成而導致不孕。

這些各種研究的結果使得「維他命D」被稱為對備孕的人的重要營養素並受到關注。

懷孕期間 | 維他命D降低流產風險

在懷孕期間，維他命D的功效有助於預防流產。

如果您查看上一節中介紹的表會發現，當維他命D充足時，「出生率（嬰兒活產率）」很高。

2019年，一篇關於英國輔助生殖技術（ART）治療結果中維他命D的研究論文對「維他命D充足」和「維他命D不足」進行了比較，發現「懷孕率」和「出生率」都存在差異。

此外，葡萄牙一項針對有過兩次或兩次以上流產經歷的女性進行的研究表明，發現這些女性都缺乏維他命D，在缺乏維他命D的女性中，「化學性流產」和「自然流產」的 發生率較高。

許多研究表明，維他命D在懷孕期間對身體發揮重要作用。

據說維他命D還可以有效預防「妊娠高血壓」和「妊娠糖尿病」等增加早產的風險的疾病。

懷孕的身體需要積極攝取維他命D以預防流產和疾病。

維他命D是與懷孕率和流產率相關的營養素

維他命D是一種在備孕和懷孕期間發揮主要作用的營養素，但它在體內主要有以下功能。

• 促進鈣的吸收
• 幫助骨骼生長
• 調節血液鈣濃度

它是維持骨骼健康的必需營養素，有助於提升人體自身的免疫功能。

由於它是建構身體的重要營養素，日本厚生勞動省建議積極攝取，英國政府於2016年宣布它與「葉酸」同等為應攝取的營養素。

然而，許多日本人「缺乏維他命D」。

由於紫外線防護過度和營養攝取不足，導致人體無法獲得所需的維他命D。

這樣應該能明白，不僅僅是在備孕和懷孕期間，維他命D是一種為了身體健康而應積極攝取的營養素。

維他命D一天的攝取量 

接下來，我們將解釋維他命D的每日攝取量。

維他命D是一種「脂溶性維他命」，易溶於油，難溶於水。它還具有耐熱性，因此如果攝取過多，它就無法排出體外並積聚在體內。

攝取過量需要謹慎，日本厚生勞動省發布的「日本人膳食營養素參考攝取量」也公佈了建議攝取量和可耐受上限量（攝取過量可能損害健康的量）。

▼1天攝取量標準和可耐受上限量（μg／日）

※根據日本厚生勞動省《日本人飲食攝取標準（2020年版）》制定

持續服用過量的維他命D可能會導致高血鈣和腎臟損傷等健康問題。

從表中可以看出，18歲以上女性的維他命D建議攝取量為「一天8.5㎍」，上限為「一天100㎍」。不僅在備孕期間，在懷孕和哺乳期間，建議使用相同的量。

然而，30多歲的女性從飲食中平均獲取5.8㎍維他命D。這還不足以達到8.5㎍的標準。

順道一提，北海道不孕症治療診所「美加仕女診所」的院長金谷美加建議診所患者在備孕期間應攝入超過建議量的25㎍維他命D，並且需要有意識地補給。

如何攝取維他命D？

到這裡，很多人可能在想「那我該怎麼做才能避免缺乏維他命D缺乏？」

以下向您介紹您需要知道的服用維他命D的最佳方法。

從富含維他命D的食物中獲取

說到富含維他命D的食物，第一個想起來的是魚，再來是肉、蛋類、乳製品和蕈類也含有維他命D。

維他命D易溶於油而難溶於水，而且耐熱，因此建議以油炸、炒等方式食用。

讓我們來看看「動物性食品」和「植物性食品」中哪些富含維他命D且容易食用的食物。

動物性食品

魚類是典型的富含維他命D的食物。以下是維他命D含量高的食物清單。

【關於富含維他命D的魚類及其含量】 日本厚生勞動省建議：1日8.5㎍／上限100㎍

※根據文部科學省「日本食品標準成分錶2015年版（第7版）」制定

飲食中常見的魚類如秋刀魚和鰻魚中也含有大量維他命D。

也可以很容易地從加工食品中攝取，例如酒盜鹽漬鰹魚和銀魚乾。

以蒲燒鰻魚為例。

100g蒲燒鰻魚大約是1條鰻魚2/3的大小。

考慮到日本厚生勞動省建議的每日攝取量，吃一份即可為您提供一天足夠的維他命D。

表中未列出的鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含脂肪的魚類，以及魚肝，也富含維他命D，所以如果您喜歡吃魚，您可以輕鬆獲得維他命D。

另外雖然含量低於魚類，但肉類、蛋類和乳製品也含有維他命D。

【含維他命D的肉、蛋及其含量】 日本厚生勞動省建議：1天8.5㎍／上限100㎍

※根據文部科學省「日本食品標準成分表2015年版（第7版）」制定

其他富含維他命D的食物包括牛肝、奶油、起司和蛋黃。

整體而言，與魚類相比，肉類、蛋類、植物性食品中的只攝取單一品項的話不會達到每日建議攝取量。對於沒有太多機會吃魚或不太喜歡吃魚的人來說，從肉、蛋、蘑菇等的組合中獲取維他命D可能是個好主意。

植物性食品

如果您想從植物性食物中獲取維他命D，我們推薦「蕈類」。
蕈類很容易融入您的飲食中，是維他命D的絕佳來源。

【主要蕈類每100g可食部分維他命D含量】 日本厚生勞動省建議：1天8.5㎍／上限100㎍

※根據文部科學省「日本食品標準成分錶2015年版（第7版）」制定

在舞菇中，可以看到香菇的維他命D含量極高。此外，香菇乾比新鮮香菇含有更多的維他命D。

舞菇熱量低，膳食纖維豐富，孕婦尤其宜食用。

它也可用於各種食譜，讓人百吃不厭。其維他命D含量比魚類少，因此建議與魚類或肉類一起食用。

備孕期間吃什麼食物好？

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透過保健品攝取

推薦透過保健品來彌補缺乏的維他命D。

由於日本飲食的西化，日本人食用的魚類數量減少，價格上漲，很難輕易獲得維他命D。
每天仔細考慮膳食中的營養成分並不容易。

最近的研究表明，服用含有維他命D的保健品可以「提高懷孕率」並「減少流產的機會。」

保健品的好處是您可以準確地獲得備孕期間和懷孕期間所需的營養。
也可以確保不會多了一些不需要的成分，方便省時。

用於備孕和懷孕期間的葉酸保健品「mitas(美胎適)」和「mamaru(媽媽露)」可在備孕和懷孕期間為身體提供必要的營養。

「mitas(美胎適)」含有25μg維他命D，「mamaru(媽媽露)」含有7μg維他命D，其特徵是維他命D含量比其他懷孕保健品更高。

選擇保健品時可以檢查這一點。

美胎適 葉酸保健品

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媽媽露 懷孕期保健品

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日光浴也很有效

「日光浴」對於獲取維他命D也很有效。

「將皮膚暴露在紫外線下」，體內可以生成維他命D。除食物外，的建議利用紫外線生成維他命D量為一天 5.5 ㎍。

日光浴非常有效，以至於政府宣布「很少有機會接觸陽光的人應該攝入比建議量更多的維他命D。」

紫外線分為三種：「UV-A」、「UV-B」、「UV-C」，波長不同，其中UV-B是維他命D生成所必需的。然而，UV-B的波長較短，不易到達室內。

戶外活動時間短或採取嚴格防紫外線措施的人可能無法產生足夠的維他命D，因此很可能導致維他命D缺乏。

夏季紫外線較強，曬幾到10分鐘的日光浴就可以了。嘗試在早晨和傍晚天氣涼爽時散步，這樣就不太擔心中暑。

另一方面，在冬季，紫外線量減少，因此即使在太陽最曬的白天，也可能需要約10至75分鐘或更長。
研究表明，冬季懷孕的女性無法獲得足夠的陽光照射，她們的寶寶更容易缺乏維他命D。

不同地區的日照時間差異很大，因此要根據居住地區和外出時間來決定日光浴時間，並確保進行適量的日光浴。

備孕、懷孕積極補充維他命D吧！

維他命D是一種重要的營養素，不僅有助於建立體內骨骼，還可以提高生育能力、降低流產風險並增強免疫力。

對於備孕或懷孕的人來說是必不可少的。

鑑於目前日本人維他命D容易缺乏的現狀，需要積極從食物中攝取和體內合成。如果無法透過飲食獲得它，可能需要考慮保健品。

mitas series分3個系列，不僅可以滿足想要懷孕或懷孕中的人，還可以滿足母乳哺育者的營養需求和擔憂。

在備孕期間和懷孕期間攝取足夠的維他命D以保持身體健康吧。

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參考文章
厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
令和元年 国民健康・栄養調査報告
日本食品標準成分表
国立環境研究所「ビタミンDとは？」
大塚製薬 栄養素カレッジ
妊娠前の血中ビタミンD濃度と妊娠について - 医療法人オーク会 不妊ブログ
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省／PHE publishes new advice on vitamin D
美加レディースクリニック
日本人の食事摂取基準

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