更新日：2024/5/10
葉酸是什麼？葉酸含量高食物有哪些？葉酸的作用、攝取量及注意事項【助產師監修】
很多人可能都聽過「葉酸是懷孕期間的重要營養素」。事實上，葉酸是最重要的營養素之一，對母親的健康和胎兒的成長有著巨大的影響。在介紹富含葉酸的食物的同時，也會介紹葉酸的功效、建議攝取量以及服用葉酸的注意事項。在您攝取葉酸時可以將此作為參考。
為什麼懷孕和分娩需要葉酸？
首先，我們來看看「葉酸攝取對於懷孕和分娩很重要」的原因。
葉酸到底是什麼？
葉酸是一種水溶性維他命，屬於維他命B群。
因為它與維他命 B12 有助於紅血球的生成，有時被稱為「造血維他命」。
此外，因為它有助於蛋白質和DNA的產生和合成，而蛋白質和DNA是建構和發揮身體功能的重要元素，所以葉酸可以說是人類生命的重要營養素之一。
懷孕、分娩與葉酸的關係
如以上所指，葉酸是「人類健康生活的重要營養素」。那麼，為什麼它被認為是懷孕和分娩的重要營養素呢？
這是因為它是胎兒發育的重要營養素。
從懷孕到分娩期間，特別是「懷孕初期」尤其需要葉酸。
懷孕初期是大腦、神經管和心臟等，胎兒身體特別重要部位形成的時期。蛋白質和 DNA 的生物合成對其形成至關重要。因此，懷孕初期葉酸是必不可少的。
另外，據說如果媽媽在懷孕初期體內有足夠的葉酸，就可以降低神經管發育異常的風險。葉酸攝取對於降低先天性發育障礙的風險也很重要。
為了在懷孕初期保持體內有足夠的葉酸，建議開始備孕的同時就服用葉酸。現在開始為體內葉酸做好規劃，準備隨時懷孕。
葉酸的每日建議攝取量是多少？
您可能想知道的是「我應該攝取多少葉酸？」。我們自來看看日本厚生勞動省公佈的《日本人飲食攝取標準（2020年版）》中葉酸的建議攝取量。
【葉酸建議攝取量和攝取上限】
| 建議用量（女性） | 上限用量（女性） | 建議用量（男性） | 上限用量（男性） | |
|---|---|---|---|---|
| 成人（18歲～） | 240 µg／天 | 900～1000 µg／天 | 240 µg／天 | 900～1000 µg／天 |
| 懷孕婦女（初期） | 240µg／天（透過日常飲食）+400µg／天（保健品等） | ー | ー | ー |
| 懷孕婦女（中期～後期） | 480 µg／日 | ー | ー | ー |
| 哺乳中婦女 | 340 µg／天 | ー | ー | ー |
根據日本厚生勞動省《日本人飲食攝取標準》制定審查委員會的《日本人飲食攝取標準（2020年版）》
從表中可以看出，成年男性和女性的葉酸建議攝取量和上限是相同的，但女性從懷孕初期到哺乳期，葉酸攝取量建議比一般女性高出約 1.4 至 2.7 倍。
建議攝取量為懷孕中期～後期 480µg／天、哺乳期 340µg／天、備孕期間到懷孕初期、透過飲食 240µg／天、透過保健品和葉酸強化食品 400µg／天，合計 640µg／天。
日本厚生勞動省建議在懷孕初期服用「保健品和葉酸強化食品」，從這點我們看得出來葉酸在懷孕初期的重要性。
雖然規定了葉酸的攝取上限，但到目前為止，還沒有任何關於僅從飲食中攝取過量葉酸會導致健康問題的報導。
根據日本厚生勞動省2019年「國民健康營養調查」的結果，20多歲女性的葉酸平均每日攝取量為226µg/天，30多歲女性為233µg/天，30多歲女性為233µg/天，40多歲女性為247µg/天，每天的攝取量略低於建議量。
雖然存在個人差異，但可以說只要正常飲食，正常不會攝取過量。可是，這個數字低於懷孕到哺乳期間的建議量。所以如果想備孕、或是在懷孕或哺乳的女性應該更積極攝取更多的葉酸。
富含葉酸的食物清單
我們整理了一份富含葉酸的食物清單，讓您可以積極攝取葉酸。這個食物清單精選了一些日常膳食中容易添加的食物，可以作為參考。
富含葉酸的食物～蔬菜篇～
【葉酸含量】
| 食物名稱 | 每100克可食部分的成分 | 每份食用重量 | 每份葉酸含量 |
|---|---|---|---|
| 毛豆（水煮） | 260μg | 10 豆莢（15-25g） | 39-65μg |
| 菠菜（水煮） | 110μg | 1 把（水煮）（140g） | 154μg |
| 埃及國王菜（水煮） | 67μg | 1 把（水煮）（70g） | 46.9μg |
| 綠花椰菜（水煮） | 120μg | 中份量1 把（25g） | 30μg |
富含葉酸且易於日常食用的蔬菜有毛豆、菠菜、埃及國王菜和綠花椰菜等不同種類。因葉酸易溶於水，當燙蔬菜時，葉酸會流入沸水中。
因此，您可以從生吃的食物中獲得更多的葉酸。不過，上面列出的許多蔬菜都很難生吃，所以你可以用一更花心思的方法來有效地獲取葉酸，例如用微波爐代替水煮，或者做成湯或味噌湯，然後把湯全部喝掉以攝取葉酸。
例如、
- 燙毛豆 10顆（葉酸含量為40μg）
- 燙菠菜 1把
- 燙綠花椰菜 中等大小四顆
吃完所攝取的葉酸量約為314µg。
看到這些結果，有些人可能會覺得在懷孕中期到晚期僅靠蔬菜很難達到建議的葉酸攝取量 480 µg/天。
稍後會介紹，蔬菜並不是唯一含有葉酸的食物，所以不用擔心。重要的是不僅要考慮葉酸，還要考慮與其他營養素的平衡，並從各種食物中攝取。
富含葉酸的食物～肉類、魚類篇～
【葉酸含量】
| 食物名稱 | 每100克可食部分的成分 | 每份食用重量 | 每份葉酸含量 |
|---|---|---|---|
| 生雞肝 | 1300µg | 串燒一串（30g） | ※約390µg |
| 生牛肝 | 1000µg | 一人份牛肝韭菜（80g） | ※約800µg |
| 櫻花蝦乾 | 230µg | 1小袋（15～30g） | 34.5～69µg |
※100克雞肝與牛肝中葉酸是「生」的狀態的含量。製作串燒或牛肝韭菜時，肝臟需用火烹調，因此葉酸的含量可能會低於上圖。
雞肝和牛肝是富含葉酸的典型食物。只要吃一串雞肝串燒，就能快速接近懷孕期葉酸建議量。
不過，食用雞肝、牛肝時需要小心。因為雞肝、牛肝含有「維他命A」。
維他命A對媽媽和寶寶來說都是重要的營養素，因為它可以增強免疫力並維持眼睛和皮膚黏膜的正常值。然而，如果持續攝取過多的維他命A，健康和發育反而可能會受到不好影響。
攝取過多維他命A會引起媽媽頭痛、頭暈、嘔吐等症狀，也可能導致寶寶的先天性障礙。
【維他命A膳食攝取標準】
| 建議用量 | 上限用量 | |
|---|---|---|
| 18歲以上女性 | 650～700µgRAE／天 | 2700µgRAE／天 |
| 懷孕初期～中期 | 650～700µgRAE／天 | 〃 |
| 懷孕後期 | 730～780µgRAE／天 | 〃 |
| 哺乳期 | 1100～1150µgRAE／天 | 〃 |
根據日本厚生勞動省《日本人飲食攝取標準》制定審查委員會《日本人飲食攝取標準（2020年版）》制定
【維他命A含量】
| 食物名稱 | 每100克可食部分的成分 | 每份食用重量 | 每份維他命A含量 |
|---|---|---|---|
| 生雞肝 | 14000µg | 串燒一串（30g） | 4200µg |
| 生牛肝 | 1100µg | 一人份牛肝韭菜（80g） | 880µg |
如上表所示，雞肝和牛肝的維他命A含量都很高，所以要注意不要吃太多。吃一串雞肝串燒就能攝取足夠葉酸，但維他命A的含量卻遠遠超過一天所需量。
根據日本內閣府食品安全委員會，「不是說只要有一次雞肝和牛肝吃多了，就會有危險」。雞肝和牛肝並非「絕對禁止食用」，但也不能天天吃。
櫻花蝦的特色是使用方便，可以加湯、炒飯、加進炸物內。如果要吃很多也許有難度，但日常生活中可以常備一些櫻花蝦來補充葉酸的攝取量。
富含葉酸的食物～水果篇～
【葉酸含量】
| 食物名稱 | 每100克可食部分的成分 | 每份食用重量 | 每份葉酸含量 |
|---|---|---|---|
| 芒果乾 | 260µg | 1小袋（70g） | 182µg |
| 草莓 | 90µg | 中型1個（15g） | 13.5µg |
| 酪梨 | 84µg | 1個（150g） | 126µg |
| 香蕉 | 26µg | 1支（200g） | 52µg |
由於水果可以生吃，因此是一種既方便食用又不會浪費葉酸的優良食品。
例如、
- 芒果乾 1小袋
- 草莓 中型10個
- 酪梨 1個
- 香蕉 1支
以上吃完所攝取的葉酸量約為495µg，可滿足懷孕中期到後期葉酸建議量480µg/天。
對喜歡吃水果的人來說，吃完上述菜單的水果很簡單。
可是，如果只靠吃上列水果來滿足葉酸的每日建議攝取量，還會存在另一個問題。那就是水果含有大量的 「糖分」。
攝取過多的糖分會導致體重增加和血糖水平止升，因此建議在懷孕期間要特別小心過量攝取高糖食物。因為許多水果都含有大量糖分，所以盡量不要吃太多水果。應從各種管道攝取葉酸，包括水果。
富含葉酸的食物～其他食物～
【葉酸含有量】
| 食物名稱 | 每100克可食部分的成分 | 每份食用重量 | 每份葉酸含量 |
|---|---|---|---|
| 生雞蛋 | 49µg | 中型1個（50g） | 24.5µg |
| 玉露綠茶（萃取液） | 150µg | 1杯（50ml） | 75µg |
| 烤海苔 | 1900µg | 1片（3g） | 57µg |
| 納豆 | 120µg | 1盒（50g） | 60µg |
除了蔬菜、肉類、魚類、水果以外，還有一些食物含有大量葉酸。其中包括雞蛋、玉露綠茶、烤海苔和納豆。
上面列出的所有食物都很容易取得，因此可以利用它們來增加葉酸的攝取。需要注意的一件事是玉露綠茶中含有咖啡因。
建議懷孕期間每天攝取最多300mg咖啡因，100克玉露綠茶含有160毫克咖啡因。雖然可以獲取大量的葉酸，但還是要注意不要喝太多玉露綠茶。
有效攝取葉酸的推薦菜單
既然您已經知道哪些食物葉酸含量高，那麼您可能會想「如何將葉酸加入我的飲食中？」。我們來介紹三種容易準備的葉酸來源豐富的菜單。
酪梨鮪魚沙拉
用酪梨、菠菜、玉米罐頭和鮪魚做成的簡單沙拉。可以同時吃兩種含有大量葉酸的食物：酪梨和菠菜。與其用熱水煮菠菜，不如用微波爐加熱，以減少葉酸的流失量。
【食譜】
- 將菠菜洗淨，用微波爐加熱約2分鐘，然後瀝乾，切成2公分的大小。
- 將酪梨切成一口大小的塊狀
- 用醬油、檸檬汁、糖、胡椒粉、橄欖油製作調味料（也可以用自己喜歡的調味料）
- 將鮪魚和玉米從罐中取出，加入 1 和 2，再與 3 混合，完成這道菜。
綠花椰菜味噌湯
這份菜單只是用綠花椰菜取代了常見的味噌湯配料。
「味噌湯裡放綠花椰菜？」有些人可能會覺得奇怪，但味噌和綠花椰菜搭配起來卻出奇的好吃，不妨一試。
葉酸用火烹調後會流失，但如果做成味噌湯通通喝光，就能攝取全部葉酸。建議在最後撒上黑芝麻，以增加風味。
雞肝肉醬義大利麵
將切碎的烤雞肝添加到常見的肉醬義大利麵中，一下子就變成一道能攝取所需葉酸的菜餚。
雞肝能讓菜餚的味道更加濃郁，與義大利麵搭配也很好，所以要盡量拌入雞肝。只要把雞肝切成小塊，就可以變成一道可以推薦給不喜歡吃雞肝的人和小孩食用。
【食譜】
- 將烤雞肝、洋蔥、大蒜和胡蘿蔔切碎。
- 在煎鍋中煎橄欖油和大蒜，爆香後，加入免治豬肉和洋蔥。
- 免治豬肉煮熟後，加入紅蘿蔔，繼續翻炒。
- 加入雞肝、罐裝整顆番茄、適量番茄糊或番茄醬，用鹽、胡椒調味。
- 最後將肉醬倒在煮好的義大利麵上。
從食物中攝取葉酸的注意事項
不要試圖從一種食物中獲取所需分量
理由1．可能攝取大量對懷孕不利的營養物質
懷孕期間，有些營養素和物質不可以過量攝取。
其中包括前面提到的「維他命A」和「咖啡因」。
雞肝、牛肝是富含葉酸的食物，同時也含有大量的維他命A。玉露綠茶含有大量葉酸，但也含有大量咖啡因。
另外，水果含有大量的糖分，所以要注意每天不要吃太多，否則會導致體重增加。
小心攝取過多的有害營養素，並避免每天吃相同的食物。
理由2．營養失衡
由於從備孕到哺乳期的葉酸建議攝取量很高，因此許多人可能會嘗試從他們最喜歡的葉酸含量高食物中攝取。
的確如果是自己喜歡吃的食物可以吃更多，從而攝取大量葉酸。但是一味地吃同一種食物並不太好。因為這會導致其他營養失衡。
含有葉酸的食物種類繁多，因此應盡量從不同的食物中獲取葉酸。
葉酸需要更小心烹調
葉酸具有易溶於水、對熱敏感的特性。因此，葉酸在烹調過程中可能會流失或變質，使其成為難以攝取的營養素。
有效攝取葉酸的秘訣是吃可以生吃的食物。
對於不能生吃的食物，最好用蒸籠或微波爐加熱，而不是烘烤或煮沸。
湯品、燉菜，甚至喝溶了葉酸的葉汁，也是不錯的選擇
推薦服用葉酸保健品
日本厚生勞動省建議女性在懷孕前1個月至懷孕後3個月的期間，除了日常飲食外，還應從保健食品和營養補品中攝取葉酸。
市面上有許多含有葉酸的保健品，但葉酸保健品「mitas(美胎適)」和「mamaru(媽媽露)」是由醫生監督製成的無添加保健品，含由日本厚生勞動省規定的 400 µg 適量葉酸。
葉酸含量以及備孕和懷孕所需的其他營養成分也配方在相應時期，因此分為備孕期的 「mitas(美胎適)」和懷孕期的 「mamaru(媽媽露)」。
除了葉酸之外，mitas(美胎適)還含有生藥和中藥的植物配方，有助暖宮對抗體寒症狀，而mamaru(媽媽露)則含有葉酸、鐵質、礦物質和其他成分，還有乳酸菌等有助於保持細菌的健康活躍的成分來呵護腸道環境。
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從備孕期開始積極補充葉酸吧
葉酸是媽媽健康和寶寶成長所必需的營養素。許多食物都富含葉酸，如菠菜、雞肝、玉露綠茶和雞蛋。葉酸是水溶性的，對熱度敏感，因此生吃食物並調整烹調方式可確保葉酸的有效攝取。肝臟中的維他命 A 和玉露綠茶中的咖啡因都是懷孕期間不宜過量攝取的營養素，因此要注意不要吃太多。可以同時攝取保健品，多方面攝取足夠葉酸。
【參考資料】
懷孕的最佳時間是什麼時候？｜介紹排卵過程以及如何預測排卵日※醫師監修
為什麼排卵會痛？排卵痛與排卵日的關係及如何處理排卵痛【助產師撰文】
專家作者
助産師 四辻有希子
大学院を卒業後、助産師として地域周産期母子医療センターの産科病棟勤務。
不妊治療から妊婦健診、出産、産後の母乳育児外来まで幅広く周産期の助産ケアに関わっている。
〈資格〉
・助産師、保健師、看護師
・ICLS認定インストラクター
・新生児蘇生法「専門」コース修了
・JCMELSインストラクター