孕婦小心缺鐵！葉酸以外的重要營養素「鐵質」。

鐵質是一種什麼樣的營養？ 

「鐵質」是構成血紅蛋白所必需的礦物質。
※在營養學術語中，我們使用術語「鐵」而不是「鐵質」，但在本文中我們將主要將其稱為「鐵」。

鐵是構成「血紅蛋白」所必需的一種礦物質，血紅蛋白是紅血球中含有的紅色素蛋白，是血液的主要成分。它是「鐵（血紅素）」和「蛋白質（球蛋白）」的組合，因此被稱為血紅蛋白。

紅血球的功能是透過紅血球中所含的血紅蛋白與氧分子結合，將新鮮氧氣輸送到全身。因此，當體內缺乏鐵時，血紅蛋白的數量就會減少，因而無法將足夠的氧氣輸送到全身。這種情況稱為「缺鐵性貧血」。

缺鐵性貧血會導致運動和認知功能下降、食慾不振等，因此每個人都需要攝取適量的鐵質。您需要的鐵質量會根據您的性別、是否在懷孕或哺乳以及您有沒有月經而有所不同。尤其是在懷孕期間，比懷孕前需要更多的鐵質，因為媽媽的血液量增加，胎兒生長需要鐵質等。

鐵質無法在體內產生

人類體內鐵含量為60公斤的男性約3克，50公斤的女性約2.5克，其中約66.7%儲存在血紅蛋白中，10%儲存在肌肉（肌紅蛋白）中，其餘的儲存在肝臟中，脾臟、骨髓和胃腸道。

因此，鐵質是人體的重要營養素，要麼儲存起來以便快速獲取和再利用收。然而，成年男性每天透過尿液和糞便排出約1mg的鐵質，因此如果鐵質攝取不足，儲存的鐵質就會被利用，而當儲存的鐵質減少時，就有可能出現貧血。

因此，盡可能每天從食物中獲取鐵質。然而，即使透過飲食攝取10克鐵質，也只有約10%被吸收，因此僅透過日常飲食很難攝取適量的鐵質。

鐵質的作用是什麼？

製造血紅蛋白和肌紅蛋白。

鐵質最著名的作用之一是「在紅血球中構成血紅蛋白」。

我們能夠透過不斷呼吸並將「氧氣」吸入體內來進行日常活動，氧氣會產生大量的能量來維持生命。紅血球是血液的主要成分，將氧氣輸送到身體的各個角落。

紅血球可以比喻為運載氧氣的卡車，而血紅蛋白可以說是氧氣所坐的座位。血紅蛋白由鐵質和蛋白質組成，因此如果缺乏鐵質，血紅蛋白的量就會減少，因而無法有效地輸送氧氣。

鐵質還在一種稱為「肌紅蛋白」的蛋白質中發揮著重要作用，這種蛋白質在骨骼肌和心肌中輸送和儲存氧氣，並且作為一種稱為「細胞色素」酶的一部分，可以有效地產生能量。

因此，鐵質在維持生命中生產必需的能量和寶寶發育方面發揮著重要作用。

什麼時候需要鐵質？

鐵質有運輸生產能量所需的氧氣的作用，對於所有年齡層的男性和女性都是必需的，但對於懷孕中後期的女性來說，它是尤其重要的營養素。原因有兩個。

• 孕婦血液容積增加
• 鐵質需要從母體提供給胎兒

懷孕第 5 至 7 個月（第 16 至 27 週）被稱為「懷孕中期」，第 8 至 10 個月（第 28 至 39 週）被稱為「妊娠後期」，此時寶寶在肚子裡會越來越大。據說，孕婦的血液量會增加，到28～36週左右的血液量是懷孕前的1.5倍。

隨著血液量增加，紅血球也需要增加，因此比未懷孕時需要更多的鐵質。另外，在懷孕後期寶寶的生長需要鐵質，而鐵質儲存在媽媽的臍帶和胎盤中，寶寶需要鐵質以確保健康生長。

因此，懷孕中期～晚期所需的鐵質量是懷孕初期的兩倍以上。

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應該攝取多少鐵質呢？

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）p311・373

日本厚生勞動省公佈鐵質的建議膳食攝取量標準是30多歲女性（未懷孕・有月經）每天10.5mg。 懷孕初期的量為9mg，但這是因為懷孕期間月經停止，胎兒還小，不需要太多鐵質。

在懷孕中期～晚期，所需量增加至16mg。據公佈，30多歲女性的平均膳食鐵攝取量遠低於所需攝取量。

■30多數女性的營養攝取状況

據報道，懷孕期間缺鐵會增加母嬰死亡、早產和出生體重過輕兒的風險。

由於鐵質無法在體內產生，只能從食物中獲取，因此積極食用含鐵質的食物非常重要。然而，鐵質在體內的吸收率不是很好，因此您可能需要考慮服用含鐵質保健品。

鐵的種類（血紅素鐵和非血紅素鐵之間的區別）

鐵有兩種：「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」。「血紅素鐵」存在於動物性食品（牛、豬、雞、魚等）中，而「非血紅素鐵」存在於植物性食品（菠菜、小松菜、李子等）中。這兩種鐵質在體內的吸收率差異很大，「血紅素鐵」的吸收率為10-20%，「非血紅素鐵」的吸收率為2-5%。

您可能會覺得，「那麼，我應該只攝取血紅素鐵嗎？」。了解這兩種鐵質之間的區別並確保均衡攝取這兩種鐵質非常重要。

血紅素鐵

「血紅素鐵」由鐵和卟啉分子形成。血紅素鐵本來是包裹在蛋白質裡的，是一種容易吸收的形式，所以比較容易吸收。動物性食品中含有大量的血紅素鐵，肝臟、紅肉等深色肉類的鐵含量也相對較高。

此外，紅肉和貝類（例如煮蛤蜊）含有大量鐵質，因此最好從各種食物中獲取鐵質。

富含血紅素鐵的食物

• 豬肝
• 雞肝
• 牛肝
• 牛菲力
• 鰹魚
• 沙丁魚
• 雞蛋
• 蛤蠣
• 牡蠣 等...

非血紅素鐵

非血紅素鐵的吸收率低於血紅素鐵。然而，研究表明，與維他命C、動物性蛋白質、檸檬酸一起服用時，吸收率會增加。可以透過調整攝取方式來有效攝取鐵質。

除了蔬菜之外，富含非血紅素鐵的食物還包括日本飲食中常見的豆類和海藻類。

富含非血紅素鐵的食物

• 小松菜
• 菠菜
• 毛豆
• 蠶豆
• 乾羊棲菜
• 豆漿
• 炸豆腐　等...

如何有效攝取鐵質？　

正如剛剛在非血紅素那一章說到，為了提高鐵質的吸收率，重要的是與有助於吸收鐵質的食物一起吃，並避免吃干擾鐵質吸收的食物。

然而，日本人從飲食中攝取的鐵中，85%以上是非血紅素鐵。提高吸收率有幾個要點。

要點

• 與有助於吸收鐵質的食物一起吃
• 避免吃下阻礙吸收的食物
  

如果將牛奶等食物中存在的蛋白質CPP（酪蛋白磷酸肽）與鐵質一起食用，蛋白質就會與鐵結合，有促進腸道吸收的效果。此外，蔬菜和水果中含量豐富的維他命C具有將鐵質還原至更容易吸收的狀態的作用，檸檬酸等果酸也具有「螯合作用」，可包裹鐵質等礦物質，有更容易吸收的作用。

另一方面，紅茶、咖啡、綠茶等所含的「單寧」，黑麥、糙米中所含的「植酸」，薯類根莖類類等中所含的「非水溶性膳食纖維」，據說會阻礙非血紅素鐵的吸收。（也有觀點認為血紅素鐵無需擔心。）

如果可以的話，整可能編出一個有效攝取鐵的菜單。

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妊「鐵質」不僅在懷孕期間很重要，而且在每個階段都很重要，包括備孕期間和分娩後。懷孕期間，隨著胎兒的成長，對鐵質的需求量也隨之增加，所需鐵質的量也隨之增加。

缺鐵與「我不知道是什麼原因，但我感覺有點不舒服」的主訴有密切相關。懷孕中和產後缺鐵會增加早產的風險，和影響寶寶出生後的發育，據說也與產後憂鬱症密切相關。

當紅血球中的血紅蛋白數量因缺乏鐵質而減少，無法運送足夠的氧氣時，就會發生「缺鐵性貧血」。

缺鐵性貧血的症狀包括：

• 心悸
• 暈眩
• 肩膀僵硬
• 頭痛
• 皮膚乾燥
• 口腔炎或口角炎
• 脫髮或髮尾分叉　等...

它也是智力發育的重要營養素，因此可能會出現以下症狀。

• 注意力下降、易怒

• 食欲不振

• 抑鬱感

您有符合的症狀嗎？即使您了解食物中所含的非血紅素鐵和血紅素鐵的特性，可能也有很多人覺得「烹飪起來相當困難」。即使您認為自己攝取了正確的量，您也應該小心，因為它可能無法被正確吸收，並且您可能攝取不足。

尤其是懷孕期間貧血，會影響子宮內的胎兒，所以一定要保持健康身體。

貧血可能導致...

正如之前提到的，懷孕期間您需要大量的鐵質，並且消耗的鐵質比您想像的要多。攝取後體內的鐵質不會立即增加；需要幾個月到一年的時間才能增加體內的鐵含量。因此，孕前和懷孕早期到懷孕晚期預防缺鐵非常重要。

缺鐵會導致貧血，但許多人一開始沒有任何症狀，因此可能很難注意到。隨著缺鐵變厲，會出現心悸、頭暈、呼吸困難、頭痛、疲勞等主觀症狀，「嚴重貧血會導致產後『體力恢復緩慢』、哺乳不順』等問題。也有人指出，貧血可能是妊娠高血壓綜合徵的危險因子」。

它還可能增加胎兒發育遲緩和早產的風險。由於媽媽在分娩過程中會流失大量血液，貧血預計會在分娩過程中惡化。最後，她們可能會患上產後憂鬱症。

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缺鐵不僅影響媽媽，也會影響寶寶。通常情況下，寶寶出生前儲存鐵質，供出生後至6個月大的時候使用，但如果媽媽缺乏鐵，胎兒儲存的鐵質則會減少。

據說產後的「嬰兒期」是生命中細胞增長最多的時期，而腦神經也是在這個時期形成的。鐵質對於神經元的形成至關重要，據說，如果神經元在這個期間由於缺乏鐵質等營養物質而無法正常形成，認知和行為發育障礙可能會發病。

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它不僅含有懷孕初期特別需要的葉酸，還含有懷孕期間容易缺乏的鐵質、維他命和礦物質，含有媽媽和寶寶都需要的營養素。

此外，在懷孕期間便秘和腹瀉等輕微胃部問題也很常見。 「mamaru」(媽媽露)含有乳酸菌、膳食纖維和乳鐵蛋白，有助改善腸道環境。

不僅只透過膳食來攝取營養，也透過保健品來一拼攝取所需營養吧。

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參考文章：
市立御前崎総合病院コラム
e‐ヘルスネット「鉄」
e‐ヘルスネット「Hb」
日本人の食事摂取基準（2020年版）
eJIM「鉄」
東京都国民健康保険団体連合会